わずか11分のウォーキングでも効果が　運動が心血管疾患リスクを23%低下　糖尿病が改善しストレス対策にも

活発なウォーキングを毎日11分間行うだけでも、死亡のリスクを減少できることが明らかになっている。

さらに、ウォーキングなどの運動を10年間にわたり続けている人は、心血管疾患のリスクが23%低いことが、5万人超の成人を対象とした調査で明らかになった。

運動を行う習慣は、ストレスに関連した脳の活動にも影響し、ストレスに対する耐性を強めるのに役立つという。

「ご自分ができる運動を何かみつけて、長く続けることが大切です」と、研究者はアドバイスしている。

「運動に慣れてきたら、少しずつ時間と強度を上げていくと、さらに効果を高められます」としている。

わずか11分間のウォーキングでも効果がある

英ケンブリッジ大学による研究で、活発なウォーキングを毎日11分間行うだけでも、死亡リスクを減少できることが明らかになっている。

運動ガイドラインでは、通常のウォーキングなどの中強度の運動であれば週に150分以上、息がはずみ、汗をかくくらいの活発な運動であれば週に75分以上行い、筋肉を高める筋トレも組み合わせることが勧められている。

「しかし、仕事、家事、子育て、介護などで毎日忙しく過ごしていて、運動のためにまとまった時間をとれないという人も多くいます」と、同大学医学研究評議会(MRC)で運動疫学を研究しているソーレンブレイジ氏は言う。

「そういう人は、早歩きなどの中強度の運動を、1日にわずか11分行うだけでも、心臓病や脳卒中、がんなどのリスクを減らす効果を期待できることが示されました」としている。

早歩きなどの活発な運動を11分、毎日行うと、週に75分の運動を行うことになる。これは推奨されている運動量の半分以下だが、続けていれば10人に1人の早期死亡を防げるという。

研究グループは今回、94件の大規模なコホート研究を対象とした196件の査読済み論文に対し、系統的レビューとメタ分析を行った。対象となった参加者の数は3,000万人以上に上るという。

その結果、推奨されている運動量の半分しかできていない人も、心血管疾患のリスクは5%、がんのリスクは3%、早期死亡のリスクは10%、それぞれ減少することが示された。

ただし、週に150分以上の中強度の運動といった、推奨されている運動量を満たしている人は、心血管疾患のリスクは11％、がんのリスクは5％、早期死亡のリスクは16％、それぞれ減少し、運動の効果はさらに高いことも分かった。

糖尿病の人にとっても、運動は重要だ。運動を行うと、ブドウ糖や脂肪酸の利用が促され、血糖値が低下する。さらに運動を習慣化すると、血糖値を下げるインスリンが効きやすい体に変っていき、血糖管理が改善する。

「何か運動をすることは、それが目標に届かない運動量であっても、何もしないよりはずっと良いのです。とにかくご自分ができる運動を何かみつけて、長く続けることが大切です」と、ブレイジ氏はアドバイスしている。

「運動に慣れてきたら、少しずつ時間と強度を上げていくと、さらに効果を高められます」としている。

元：糖尿病ネットワーク